Consejos para bajar de peso para aquellas personas que por diferentes motivos no pueden realizar actividad física.
Muchos quieren adelgazar, pero son sedentarios y no cambian su conducta. Buscan dietas en las revistas o consultan a un nutricionista. Te invito a que te animes a cambiar tus hábitos alimentarios y a aferrate al estilo de vida activo. Para eso, te propongo estos consejos y plan alimentario:
-Dejá de ser sedentario. Movete lo que más puedas. Sería beneficioso que tomaras la decisión de ir a un gimnasio, que requiera el pago de varios meses anticipadamente. Esto te ayudará a no faltar y aprovecharlo, pensando en el gasto de dinero que te implica.
-La actividad física por sí sola no sirve para lograr un descenso de peso. Es cierto que crea condiciones apropiadas para la realización del plan alimentario y muchos beneficios para tu salud, pero si solo realizás movimiento y no te cuidás con las comidas, no verás que la balanza vaya a tu favor. Se mantendrá en un peso estable. El típico ejemplo es ver en los gimnasios, la cantidad de obesos que se matan en las máquinas y la balanza está en el mismo número.
-El deporte ayuda a no estar pendiente de la comida y sociabiliza. Si estás entretenido, gustoso de compartir un deporte con gente agradable y si les proponés que, luego de la actividad física te ayuden a que no te desvíes en la elección de las comidas, será posible que sepas elegir tus alimentos con inteligencia pensando que el deporte es un pilar pero no hace milagros, que deberás elegir las comidas con la intención de lograr resultados que te animen a continuar con los cuidados.
Cuando una persona hace ejercicio y no cuida su alimentación pueden suceder dos cosas:
1) Que el ingreso de calorías sea igual al gasto (es decir que el organismo se encuentra en equilibrio), las calorías consumidas serán utilizadas por el organismo, es decir, ni se gana ni se pierde peso.
2) Que el ingreso de calorías sea superior al gasto energético diario y en este caso como las calorías ingresadas no van a ser bien utilizadas por el cuerpo se depositarán como grasa. Esta situación se detecta en muchas personas que hacen ejercicios físicos pero no tienen en cuenta el plan alimentario como base fundamental para su descenso de peso.
Esta nota es para aquellas personas sedentarias que quieren adelgazar o las que por algún motivo no pueden realizar un deporte o movimiento. Sin embargo, mi propósito es ayudarlos a cambiar sus hábitos alimentarios hasta tanto se decidan a incluir la actividad física, como segundo pilar necesario en el proceso de adelgazamiento.
El plan alimentario debe proporcionar:
-Un 50 % del valor calórico basado en alimentos fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta (papa, batata, choclo, arroz integral, pastas, panes integrales, etc.)
-Un 20 % de proteínas de alto valor biólogo (lácteos descremados: quesos compactos magros (menos del 6% de grasas), leche y yogur descremados, carnes magras, huevo.
-Un porcentaje bajo de grasas y seleccionadas, destacando la importancia de las grasas saludables como las que encontramos en los pescados azules (caballa, atún, etc.), maníes, nueces, avellanas, almendras, legumbres, etc.
-Un aporte suficiente de fibra que la encontramos en los vegetales y frutas sobre todo crudos.
Para “perder” medio kilo de grasa por semana, será necesario “quemar” 3.500 calorías. Estas, se deben dividir por 7 días dando como resultado 500 calorías que deben reducirse diariamente por día, a través de la alimentación y si es posible de la actividad física. Por eso, como sos sedentario, será solo con la alimentación. Sería interesante para no bajar tanto el ingreso energético, que comas 250 calorías menos y gastes a través de un deporte o actividad física 250 calorías menos por día. Si se busca perder peso abruptamente disminuyendo el valor energético diario y privando al organismo de nutrientes necesarios, se puede poner en peligro la salud. Por eso, no hagas dietas muy estrictas: si sos mujer, no menos de 1200 calorías por día; y si sos hombre, un mínimo de 1500 calorías por día.
Una semana de ejemplo
Desayunos y meriendas: 1 vaso de leche descremada/Infusión (aparte): cantidad suficiente/1 fruta fresca.
Entrecomidas: 1 banana chica no madura/10 almendras.
Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda con jugo de limón
Después de cada comida: 1 fruta fresca.
Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceites vegetales puros para las ensaladas, no para cocinar. Vinagre o aceto. Condimentos aromáticos.
Cantidades de alimentos: Carnes magras, el tamaño de tu palma de la mano con los dedos pegados. Ensaladas de todos los colores: 1 plato sopero por comida. Papa, batata (hervidos y fríos en la ensalada), choclo (preferible el no enlatado), arroz integral, quinoa, trigo burgol: tamaño de tu puño. Fideos secos cocidos al dente, un plato chico y mezclados con las verduras. Legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, porotos, soja), tu puño. Huevo duro, uno.
Día 1. Almuerzo: Pollo sin piel. Cena: 1 papa hervida y fría.
Día 2. Almuerzo: Carré de cerdo. Cena: Choclo.
Día 3. Almuerzo: 1 milanesa de carne cocinada sobre un lecho de cebolla, tomate y ají morrón para que absorba la humedad y no se seque. Cena: Arroz integral.
Día 4. Almuerzo: Pescado sobre verduras. Cena: Legumbres.
Día 5. Almuerzo: Carré de cerdo. Ensalada. Cena: Batata en papel de aluminio o hervida y fría en la ensalada.
Día 6. Almuerzo: Pescado sobre verduras. Cena: Fideos secos cocidos al dente mezclados con ensalada de todos los colores.
Día 7. Almuerzo: Bife magro. Cena: Trigo burgol o arroz integral.
El sedentarismo no es una buena compañía. Desprendete venciendo barreras internas. La actividad física es el segundo pilar importante para adelgazar y mejorar la salud. Aún así, será necesario que tengas en cuenta que para lograr cambios importantes estos dos pilares deben estar de la mano. Cuidate con la alimentación y decidite a cambiar tu estilo de vida.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes a las 12:00 horas (mediodía) y martes a las 15:00 horas, por Metro. www.alimentatuvida.com.
Fuente: Clarín
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